Stoffwechsel heisst: Es laufen stetig auf- und abbauende Prozesse ab. Bei den verschiedenen Muskelgruppen ist das genauso. Bei sportlichen Aktivitäten wird stets etwas Muskulatur abgebaut (verbraucht) und in der Erholungsphase sowie nach dem Essen von eiweisshaltiger Nahrung wieder aufgebaut.
Dieser Auf – und Abbau ist ganz normal und hält die Waage in etwa so, dass Muskeln weder schrumpfen noch wachsen. Damit Muskeln aufgebaut werden können, braucht es mehr „mechanische Reize“ (d.h. genügend Belastung durch Training sowie genügend Energie und Nährstoffe).
Schritt: 1: Sinnvolles Trainingsprogramm
Wählen Sie ein sinnvolles und Ihrem Niveau angepasstes Trainingsprogramm.
Für Anfänger ist es lohnenswert, sich in einem Fitnessstudio oder bei einem Fitnesscoach einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen zu lassen.
Schritt 2: Realistische Ziele bitte!
Natürlich will jeder so schnell wie möglich Resultate sehen.
Muskeln brauchen aber für einen nennenswerten Wachstum Zeit und da hat jeder von Natur aus seinen eigenen Fahrplan. Zudem erfolgt der Muskelzuwachs zu Beginn der Trainingsphase schneller und wird dann, wenn sich der Körper an das Training gewöhnt hat, langsamer.
Der Hauptwunsch ist oft: Mehr Muskelmasse und weniger Körperfettmasse. Das ist keine so einfache Aufgabe, weil eine Fettreduktion das Resultat einer negativen Energiebilanz ist (der Körper erhält weniger Energie als er braucht) während ein effizienter Muskelzuwachs durch eine positive Energiebilanz (der Körper erhält mehr Energie als er braucht) unterstützt wird.
Es ist zwar möglich beides gleichzeitig zu erreichen, aber die Muskelzunahme und der Fettabbau gehen dann langsamer vonstatten. Es ist daher wichtig, sich über die Prioritäten bezüglich der Körperzusammensetzung bewusst zu sein.
Schritt 3: Genügend Energie & Protein
Wer hungert, baut keine Muskelmasse auf, eine positive Energiebilanz hingegen baut Muskeln auf. Der Fokus sollte bei Kohlenhydraten und Eiweiss liegen. Werden zuwenig Kohlenhydrate verzehrt, wird die benötigte Energie aus den Muskeln generiert, was zu einem Muskelabbau führt.
Des weiteren braucht es etwas mehr Eiweiss, aber riesige Mengen sind nicht notwendig. Rund 1.2 – 1.5 g Eiweiss pro kg Körpergewicht verteilt auf 3 – 4 Mahlzeiten sind sicherlich ein guter Ansatz um den Muskelaufbau zu unterstützen. Diese Proteinmenge lässt sich gut mit einer ausgewogenen Ernährung abdecken, Eiweissshakes sind nicht nötig.
Wichtig: Isst man zu viel Eiweiss führt das nicht zu einem grösseren Muskelaufbau, sondern überschüssiges Protein wird als Energiequelle verwendet und kann zu einer Körperfettzunahme führen. Zudem kann eine zu hohe Proteineinnahme zur Verdrängung anderer wichtiger Nährstoffe führen.
Schritt 4: Proteinqualität – auf die richtige Kombination kommt‘s an
Lebensmittel haben eine hohe Proteinqualität, wenn sich ihr Aminosäuremuster dem menschlichen Eiweiss ähnelt und sich die Aminosäuren dadurch gut in körpereigenes Protein umwandeln lassen.
Mit der richtigen Kombination von verschiedenen pflanzlichen und tierischen Eiweisslieferanten lässt sich die Qualität erhöhen, so dass Sie tierischem Eiweiss nicht nachstehen.
Schritt 5: Etwas Planung muss sein!
Es ist nicht immer einfach, eine bedürfnisgerechte Ernährung zu planen.
Der Einkauf und das Kochen müssen sorgfältig geplant werden, andernfalls ist die Verfügbarkeit passender Nahrungsmittel nicht gewährleistet.
Entweder hat man über den Tag nicht die geeigneten Snacks dabei, die Zwischenmahlzeiten gehen vergessen oder man wählt ungünstige Lebensmittel aus. Essen und Trinken sollte wie das Training geplant werden.
Schritt 6: Regelmässig Essen & Trinken
Um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen sind regelmässige Mahlzeiten wichtig. Muss bei sehr grosser sportlicher Belastung eine erhöhte Energiemenge zu sich genommen werden, ist es einfacher, diese über mehrere Mahlzeiten zu verteilen, als einfach grössere Portionen zu essen.
Kompakte Snacks und Energiedrinks stellen gute Möglichkeiten dar, zwischen den Mahlzeiten zusätzliche Energie zuzuführen, ohne dass sie zu stark sättigen.
Schritt 7: Passende Abstimmung von Mahlzeiten und Snacks
Wird bei jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine kleine Portion Eiweiss integriert, kann die Aminosäurekonzentration im Blut optimiert werden, was den Muskelwachstum begünstigt.
Es gibt ein grosses Spektrum von Proteinquellen wie beispielsweise Schinken, Eier, Käse und andere Milchprodukte mit Brot oder Frühstückscerealien.
Geeignete Snacks für zwischendurch sind zum Beispiel:
· 1 Fruchtjoghurt + 1 Getreideriegel
· 1 Fruchtjoghurt + 1 Banane
· 2 dl Fruchtmilch + 1 Getreideriegel
Schritt 8: Dranblein, dranbleiben…
Es ist wichtig beim Training und bei der Ernährung konsequent zu bleiben und überzeugt seinen Weg zu gehen.
Manche Sportler scheitern daran, dass sie einige Tage trainieren und sich passend ernähren aber dann wieder einige Tage nachlässig werden. Aber auch wer beim Training oder beim Essen mit dem Kopf durch die Wand will, wird wenig Erfolg haben.
Schritt 9: Lassen Sie sich von Fachkräften beraten, bevor Sie zu Supplementen greifen
Es gibt viele Produkte die den schnellen Erfolg versprechen. Viele basieren auf Versprechen und Werbeparolen ohne jegliche wissenschaftliche Erkenntnisse.
Geeignete Produkte sollten in erster Linie Kohlenhydrate und eine moderate Proteinmenge enthalten.
Bevor man zu einem Supplement greift, sollte man eine vom Produkten unabhängige Fachperson in Sporternährung um Rat fragen. Denn es ist nicht immer einfach, die Wirksamkeit und Sicherheit des entsprechenden Produkts selber zu beurteilen.
Fachpersonen können Ihnen auch einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen.
