Chronische Entzündungen sind auf genetische Ursachen, Autoimmunerkrankungen oder chronische Infektionen zurückzuführen und stehen oft in Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Gelenkbeschwerden. Aber auch unser industrialisierter Lebensstil und wie wir uns ernähren, kann in unserem Körper ein entzündliches Millieu generieren. Durch eine gezielte Auswahl der richtigen Lebensmittel können Entzündungen im Körper reduziert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert werden. Dabei ist es entscheidend, sich auf die richtigen Lebensmittel, eigene Zubereitungsformen und einen geregelten Essensrythmus zu konzentrieren.
Die richtige Lebensmittelwahl
Um eine antientzündliche Ernährung zu fördern, sollten unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel bevorzugt werden, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Sie liefern dem Körper nicht nur notwendige Nährstoffe, sondern enthalten auch entzündungshemmende Stoffe.
Gemüse und Früchte, besonders grünes Blattgemüse. Zuckerarme Früchte wie Beeren, die sind wegen ihrer Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen besonders zu empfehlen.
Nüsse und Samen wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, welche besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Gewürze wie Kurkuma, (dank Curcumin, das als starkes Antioxidans wirkt und Entzündungen effektiv hemmen kann), Ingwer und Chili haben ebenso nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften.
Ballaststoffreiche Lebensmittelwie Hafer, Quinoa und brauner Reis die verdauungsfördernd und entzündungshemmend wirken.
Gesunde Fette wie Olivenöl und Kokosöl die reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren sind und fettreichen Kaltwasserfisch wie Lachs als weitere Omega-3-Fettsäuren Quelle.
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Joghurt die probiotische Bakterien liefern, welche die Darmgesundheit positiv unterstützen. Ein gesunder Darm ist entscheidend für ein starkes Immunsystem und kann helfen, Entzündungen zu verringern.
Transparenz auf dem Teller
Entscheidend für Transparenz auf dem Teller ist nebst der richtigen Lebensmittelwahl auch das Selberkochen. Wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, behält die Kontrolle über die Zutaten und die Inhalte.
Bestimmte Lebensmittel sollten gemieden werden, weil diese Entzündungen im Körper fördern können. Zum Beispiel:
Zucker und zuckerhaltige Produkte lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fördern entzündliche Prozesse. Dazu gehören Süßigkeiten, Süssgetränke, gesüßte Säfte, Gebäck und viele industriell hergestellte Lebensmittel.
Raffinierte Kohlenhydratewie Weißbrot, Gebäck, Pasta und andere stark verarbeitete Kohlenhydrate verursachen ebenfalls schnelle Blutzuckerschwankungen, die Entzündungen begünstigen.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an Zucker, ungesunden Fetten und Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern und Konservierungsmitteln. Beispiele sind Chips, Fertiggerichte, Instant-Suppen und Tiefkühlprodukte.
Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch, z. B. Rind, Schwein, Lamm und Wurstwaren wie Salami oder Hot Dogs enthalten oft gesättigte Fettsäuren.
Fettreiche Milchprodukte wie Butter, Käse, Rahm und fettreiche Joghurts enthalten ebenfalls gesättigte Fette, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden.
Trans-Fettsäurensind ungesunden Fette und oft in frittierten Lebensmitteln, Margarinen, Backwaren und vielen Fertiggerichten enthalten. Auch sie gelten als stark entzündungsfördernd.
Alkohol, übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko für Entzündungen erhöhen, da Alkohol das Immunsystem belastet und zu einer erhöhten Produktion entzündlicher Substanzen im Körper führt.
Stark gesalzene Lebensmittelwie sie oft in Fertiggerichten, Chips, gesalzenen Nüssen und Konserven enthalten sind, können den Blutdruck erhöhen und Entzündungen fördern.
Der richtige Essensrhythmus
Neben der Wahl der richtigen Lebensmittel spielt auch der Essensrhythmus eine wichtige Rolle. Geregelte Mahlzeiten und bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel stabil und beugen Entzündungen vor.
Intermittierendes Fasten, bei dem über einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird, hat sich als besonders wirksam gegen chronische Entzündungen erwiesen. Es unterstützt den Körper durch die Förderung der Zellregeneration, die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und die Reduktion von Entzündungsfaktoren.
Eine antientzündliche Ernährung ist nicht kompliziert, erfordert jedoch ein Umdenken in Bezug auf die Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln. Der Verzicht auf stark verarbeitete Produkte und die bewusste Wahl von frischen, natürlichen Lebensmitteln sowie ein geregleter Essrythmus sind der Schlüssel für eine gesunde, entzündungsarme Ernährung.
Leserfrage
Ich habe oft wenig Zeit zum Kochen und greife deshalb zu Fertigprodukten. Welche einfachen und schnellen Rezepte eignen sich für eine antientzündliche Ernährung?Sofía Fernández (42 Jahre)
Liebe Frau Fernández
Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus vor und bewahren sie diese in Portionsgrössen im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf. Ein grosses Blech Ofengemüse (z. B. Süsskartoffeln, Auberginen, Zucchini, Paprika) lässt sich leicht vorbereiten und hält sich mehrere Tage. Dazu passt ein schneller Dip aus Joghurt (oder einer pflanzlichen Alternative) mit Kurkuma und Ingwer. Auch Suppen und Eintöpfe lassen sich gut in grösseren Mengen zubereiten und einfrieren. Für ein schnelles, gesundes Frühstück am Morgen können Sie ein Overnight aus Haferflocken, Chiasamen, Nüsse und Beeren am Abend mit pflanzlicher Milch vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
