Immer mehr Studien zeigen, dass eine gesunde Ernährung wesentlich zur mentalen Gesundheit beiträgt. Der Einfluss bestimmter Nährstoffe und die Rolle unseres Darms sind dabei von besonderer Bedeutung. Durch eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln und Achtsamkeit beim Essen lassen sich psychische Erkrankungen vorbeugen und das Wohlbefinden fördern. Nährstoffe und ihre Rolle für die Psyche Das Gehirn benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Baumnüssen und Fisch wie Lachs oder Makrele vorkommen, sind besonders wichtig für die psychische Gesundheit. Sie wirken entzündungshemmend und fördern die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen. Laut Forschungen leiden Menschen, die regelmässig Omega-3 zu sich nehmen, seltener an Depressionen und Angststörungen. Auch die Vitamine D, B12 und Folsäure sind zentral für die mentale Gesundheit. Ein Mangel an Vitamin D, das durch Sonnenlicht und einige Lebensmittel wie Eier, Pilze und fetten Fisch aufgenommen wird, kann depressive Verstimmungen begünstigen. Ebenso unterstützen B12 und Folsäure das Nervensystem und die Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung steuern.
Wie Darmgesundheit und Psyche zusammenhängen
Gehirn und Psyche profitieren also von einer ausgewogenen Ernährung. Das überrascht nicht, ist es doch schon länger bekannt, dass unsere Darmgesundheit relevant ist für das psychische Wohlbefinden. Die direkte Verbindung zwischen Darm und Gehirn, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, wird immer besser verstanden. Dabei zeigt sich zunehmend, wie stark unser «Bauchhirn» unsere psychische Gesundheit beeinflusst. Zwischen Darm und Gehirn besteht eine enge Kommunikation, die über Neurotransmitter sowie über das Nerven- und Immunsystem abläuft. Darmbakterien wiederum spielen eine zentrale Rolle bei der Produktion der Neurotransmitter, wie etwa dem «Glückshormon» Serotonin. Es beeinflusst nicht nur unser Hungerund Sättigungsgefühl, sondern hat auch eine positive Wirkung auf unsere Stimmung. Eine ausgewogene Ernährung fördert eine gesunde Darmflora. Dazu zählen reichlich Nahrungsfasern aus frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkorngetreide sowie probiotische Lebensmittel wie Bifidus-Joghurt, Sauerkraut, Kombucha, Kefir, saure Gurken und Miso. Eine solche Ernährung ist für den Darm und damit auch für das psychische Wohlbefinden zuträglich. Eine gestörte Darmf lora hingegen kann das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöhen.
Lebensmittel, die auf das Gemüt schlagen
Während gesunde Nährstoffe das Gehirn unterstützen, können zu viel Salz, gesättigte Fettsäuren, Alkohol, künstliche Süssstoffe und Zucker negative Folgen haben. Zucker beispielsweise aktiviert unser dopaminerges System, das im Gehirn für Motivation und Belohnung zuständig ist. Dies führt zur Ausschüttung von Dopamin, der Dopaminspiegel steigt vorübergehend. Dies führt dazu, dass wir uns vorübergehend besser fühlen. Das kann jedoch in einem Suchtverhalten münden. Zudem verursacht Zucker schnelle Blutzuckerschwankungen, was zu Müdigkeit, Reizbarkeit und sogar Angst führen kann. Langfristig kann eine zuckerreiche Ernährung Entzündungen fördern. Oft greifen Menschen in stressigen oder emotional belastenden Situationen zu ungesunden, süssen oder besonders fettigen Snacks. Dieses sogenannte «emotionale Essen» kann langfristig das Wohlbefinden beeinträchtigen. Es führt häufig zu Überessen und in der Folge zu Schuld- und Schamgefühlen, was die Psyche weiter belastet.
Tipps für eine gesunde Ernährung
Leserfrage
Sanasearch in Zusammenarbeit mit dem epb Schweiz und Irene Held.
Dieser Artikel erschient ausserdem in der Oliv Zeitschrift 02/2025: zum Artikel
