Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur der Körper. Auch die Bedürfnisse und Anforderungen an die Ernährung wandeln sich. Dabei gilt es, bestimmte Aspekte zu berücksichtigen, um den spezifischen Bedürfnissen gerecht zu werden. Die Definition davon, wann ein Mensch als «alt» betrachtet wird und ab wann eine Ernährungsumstellung notwendig wird, ist nicht in Stein gemeisselt und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Allen voran vom individuellen Gesundheitszustand und dem Lebensstil. Allerdings gibt es einige allgemeine Richtlinien, die bei der Beurteilung einer angemessenen Ernährung im Alter helfen können.
Weniger Kalorien, mehr Proteine
Bestimmte physiologische Veränderungen sind zum Beispiel ein verlangsamter Stoffwechsel, eine Abnahme der Muskelmasse und eine verringerte Knochenmineraldichte. Diese Veränderungen können bedeuten, dass ältere Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, aber dennoch eine erhöhte Proteinzufuhr benötigen, um ihre Muskelmasse und Knochengesundheit zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung im Alter trägt zudem dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und bestimmte Krebsarten zu verringern. Darüber hinaus stärkt eine gesunde Ernährung das Immunsystem, fördert die geistige Gesundheit und reduziert das Risiko für funktionelle Beeinträchtigungen im Alter. Seniorinnen und Senioren haben in der Regel auch einen erhöhten Nährstoffbedarf. Einige der wichtigsten Nährstoffe, die ältere Menschen benötigen, sind Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Abwechslungsreich soll es sein
Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass alle Nährstoffe abgedeckt sind. Dazu gehören in erster Linie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiss und gesunde Fette. Milchprodukte liefern Kalzium und Vitamin D, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Wenn Milchprodukte nicht konsumiert werden können, sollten Alternativen wie angereicherte Pflanzenmilch oder andere kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse oder Hülsenfrüchte in die Ernährung integriert werden. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können dazu beitragen, Verstopfung zu verhindern, die im Alter häufig auftreten kann. Gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen, Avocado und fettem Fisch liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Herzgesundheit fördern. Eisenmangel ist im Alter häufig, daher ist es wichtig, eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse zu sich zu nehmen.
Trinken ist das A und O
Wir alle sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Doch besonders im fortgeschrittenen Alter ist eine Dehydration gefährlich. Daher ist es für Seniorinnen und Senioren besonders wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Flüssigkeitsreiche Lebensmittel wie Suppen, Früchte und Gemüse können ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Hingegen sollten auch ältere Menschen ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker begrenzen. Denn diese können das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Bei Unsicherheiten bezüglich der Ernährung im Alter ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin aufzusuchen. Sie können individuelle Ernährungspläne erstellen, die den spezifischen Bedürfnissen gerecht werden.
Leserfrage
Liebe Frau Züger
Ich bin 68 Jahre alt und meine Cholesterinwerte sind erhöht. Wie kann ich meine Ernährung anpassen, um mein Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren? (Ruth Leibli, 68 Jahre)
Liebe Frau Leibli Im Alter verändern sich die Bedeutung und die Auswirkungen von Cholesterin auf die Gesundheit etwas. Die Behandlungsansätze und Ernährungsempfehlungen variieren je nach individuellem Gesundheitszustand. Generell empfehle ich älteren Menschen, eine herzgesunde Ernährung zu verfolgen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist. Dies kann helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.
Dieser Artikel erschien ausserdem in der Oliv Zeitschrift 06/24: zum Artikel
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