Ursprung und Bedeutung
Der 1970 verstorbene deutsche Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz hat die Methode einst zur Ruhefindung entwickelt und dessen Wirksamkeit medizinisch belegt. Autogenes Training bedeutet so viel wie «aus sich heraus entstehend» und wird auch als «konzentrative Selbstentspannung» bezeichnet. Das um 1911 begründete Verfahren bewirkt durch Suggestionen einen selbstbestimmten, hypnotischen Zustand. Ähnlich wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat das Autogene Training einen strukturierten Aufbau.
Es wird in Stufen eingeteilt. Die Unterstufe wurde von J. H. Schultz gerne als «kleine Psychotherapie» und die Oberstufe als «grosse Psychotherapie» bezeichnet. Damit wollte er unterstreichen, dass die professionelle Begleitung während des Trainings unbedingt gegeben sein muss. Denn in der «grossen Psychotherapie» wird aufdeckend gearbeitet. Also die Ursache für Krankheit und Missbefinden erkannt und angenommen. Somit können spezifische Symptome und Verhaltensweisen verändert und aufgelöst werden. Diese Komplexität macht es so notwendig, dass der Übende anfangs von einer Fachperson begleitet wird.
Was genau ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist einfach erlernbar und in seiner Wirksamkeit wissenschaftlich anerkannt. Die ganzheitliche Methode arbeitet mit dem Ziel, Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es funktioniert als "konzentrative Selbsthypnose" und führt zu einer ausgleichenden Regulierung des vegetativen Nervensystems. So kann das allgemeine Wohlbefinden im körperlich und seelischen Entspannungszustand herbeigeführt werden. Einmal erlernt, ist Autogenes Training ein Werkzeug das dem Anwender sein ganzes Leben lang dienen kann. Denn beim Autogenen Training nimmt der Übende unmittelbar wahr, wie innere Bilder, Erinnerungen und Gedanken den Körper beeinflussen. Er erkennt, wie mit bildhaft formulierten Suggestionen Veränderungen entstehen und lernt damit Einfluss auf sein Körpergeschehen und sein seelisches Wohlbefinden zu nehmen.
Beim Autogenen Training dienen Formen, Farben, Geräusche, Gerüche oder Gegenstände dazu, Wahrnehmung in und um uns herum bewusst zu erleben. Fragen wie «Was tut mir gut?» oder «Was lehne ich ab?» werden beantwortet, um zu wichtigen Erkenntnissen zu gelangen. Die können zum Beispiel lauten: «Ich bin meinem Körper und meiner Umwelt nicht machtlos ausgeliefert, sondern ich kann mein Leben selbst steuern.» Dem Übenden steht für das Erreichen dieser Erkenntnisse das Werkzeug der Vorstellungskraft zur Verfügung. Gefühle, die während des Trainings entstehen, empfindet der Übende meist als sehr beruhigend. Denn er erkennt seine eigene Handlungsfähigkeit und seine positiven Emotionen wie Glücksgefühl, Mut, Hoffnung oder Ruhe. Allein mit dem Erkennen und Annehmen können nachhaltige Veränderungen herbeigeführt werden.
Wem hilft Autogenes Training?
Autogenes Training kann so gut wie allen Menschen zu mehr Lebensqualität und Gesundheit verhelfen. Es ist beispielsweise ideal als Mentaltraining im Beruf oder im Sport geeignet, um bessere Leistungen zu erbringen oder besser lernen zu können. Häufig wird das Autogene Training als Selbsthilfeinstrument gebraucht. Dadurch das der Übende sich nicht mehr fremdgesteuert fühlt und lernt, das Körper- und Gefühlsgeschehen selbst zu beeinflussen, hat das Autogene Training eine aufbauende Wirkung bei ganz unterschiedlichen Beschwerden. Es dient als Grundlage, um spezifische persönliche Themen, weiter selbst zu behandeln.
Beschwerden, bei denen Autogenes Training helfen kann.
- Bluthochdruck
- Schlafstörungen
- Schmerzen wie Migräne
- Tinnitus
- Reizdarmsyndrom
- Stoffwechselstörungen
- Über- oder Untergewicht
- Nervöse Reizbarkeit
- Unsicherheit
- Erregbarkeit
- Angstzustände
- Depressionen
- Unsicherheit im Sinne von Minderwertigkeit
- Prüfungsangst
- Konzentrationsprobleme
Wie funktioniert`s?
Autogenes Training sollte zunächst von einem erfahrenen Therapeuten angeleitet und beobachtet werden. Im ersten Schritt nimmt man sich Zeit und sucht sich einen ruhigen Platz, an dem man sich ungestört und sicher fühlt. Dann werden in einer entspannten Körperhaltung die Augen geschlossen. Autogenes Training ist bedingt an das bewusste Einlassen auf sich selbst. Darum sollte sich der Übende folgende Worte vor Augen halten: «Ich bin es mir wert, mir und meinem Körper zuzuhören und diesen zu fühlen». Ein solches Bewusstwerden fördert die Wirksamkeit der nachfolgenden Übungsformeln der sogenannten Unterstufe.
1. Die Schwere Formel wirkt auf die Muskulatur, die Wärme-Formel auf die Gefässe. Bereits nach kurzem Training fühlt sich der ganze Körper schwer und wohlig warm an. Der Übende ist in der Lage, mit seiner eigenen Vorstellungskraft auf Ruhe umzuschalten.
2. Die Herz- und Atemübung wird im Autogenen Training als das integriert, was sie auch ist: autonom. Sie wird nur beobachtet, nicht beeinflusst. Oft nehmen wir im Alltagsstress nicht mehr wahr, was unser Herz leistet und wie wir atmen. Das konzentrierte Wahrnehmen des Herzschlages und der Atmung ermöglicht es dem Übenden im Alltag zu bemerken, wann der Stresspegel steigt. So kann er mit durchatmen und loslassen reagieren, um wieder zu Entspannung zu finden.
3. Die Atmung trägt uns, so lautet ein Grundgedanke des Autogenen Trainings. Der Atem kann stocken, holpern oder flach wirken, wenn er seinen eigenen Rhythmus nicht finden darf. Er findet seinen Takt, wenn wir es zulassen. So ist das bewusste Atmen ein wichtiger Teil des Autogenen Trainings.
4. Bei der Bauchübung nehmen wir wahr und der Übende wird angeleitet, den gesamten Bauchraum mit strömender Wärme zu erfüllen. Es ist der Leib-Seele-Raum, wo wir ganz intensive Gefühle wie Angst wahrnehmen. Die Bauchübung fördert ebenso die Durchblutung, die Entspannung im Magen-Darmarmtrakt und der inneren Organe wie Leber oder Niere. Diese Übung hat sich vor allem bei Schlafstörungen bewährt. Denn mit einem warmen, wohligen Bauchgefühl lässt sich wunderbar schlafen.
5. Die Stirnkühlung klärt Gedanken und wirkt durch ihre beruhigende Wirkung ebenfalls positiv auf den Schlaf. Es ist wichtig, darauf aufmerksam zu machen, dass eine «kühle Stirn» oder eine «angenehm warme Stirn» bei unterschiedlichen Menschen unterschiedliche Wirkung zeigt. So kann ein Migränepatient möglicherweise bei einer «kühlen Stirn» eine Episode auslösen anstatt sie zu verhindern. Mitunter ist das ein Grund, warum das Autogene Training sorgsam von einer Fachperson angeleitet werden sollte.
Mit den beschriebenen Trainingseinheiten ist die Basis, die Unterstufe des Autogenen Trainings, gelegt und kann so in zwei bis drei Monaten gezielt in Eigenregie angewendet werden.
Versuchen Autogenes Training selbst
Zu wissen, wie genau die Entspannung im Körper wirkt, und diese erlebbar zu machen, ist für mich einer der wichtigsten Schritte in der Begleitung eines Klienten. Das Trainieren und Dranbleiben gelingt dann viel einfacher und die Wirkung stellt sich meiner Erfahrung nach mühelos ein. Probieren Sie Autogenes Training aus und spüren Sie selbst die Ruhe und Gelassenheit. Denn die kann so schön sein!
