Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung spielen eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden unseres Körpers. Besonders wichtig ist dabei die gezielte Stärkung unserer Organe und des Immunsystems, um den Herausforderungen des modernen Lebens standzuhalten. Erfahren Sie, wie die richtigen Nährstoffe und Lebensmittel nicht nur die Gesundheit unserer Organe unterstützen, sondern auch die Abwehrkräfte des Körpers stärken können.
Die Rolle des Immunsystems
Unser Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das den Körper vor schädlichen Eindringlingen wie Bakterien, Viren und anderen Erregern schützt. Um unser Immunsystem zu stärken, ist es wichtig, eine Vielzahl von Nährstoffen über die Nahrung aufzunehmen:
Vitamin C: Muss täglich über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper es nicht speichert. Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, rote Paprika, aber auch Brokkoli, Grün- oder Rosenkohl und (Wild-)Kräuter zählen zu einigen reichhaltigen Quellen.
Vitamin D: Streng genommen gehört es nicht zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen. Landläufig sprechen wir vom Sonnenvitamin, da die Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlen in der Lage ist, Vitamin D zu produzieren. Dieses findet sich auch in Lebensmitteln, wie Margarine, Butter, einigen Fischen oder Pilzen (sofern diese unter freiem Himmel wachsen). Jedoch ist es kaum möglich den Tagesbedarf allein über die Ernährung zu decken, da der enthaltene Wert in den einzelnen Lebensmitteln zu gering ist und zudem Verluste beim Kochen entstehen. Immerhin: Wer Pilze mag, kann diese nach dem Kauf einfach in die Sonne legen. Die meisten Zuchtpilze werden nämlich in der Dunkelheit gezogen, doch können sie auch nach der Ernte noch Vitamin D bilden.
Zink:Ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenmineral im Körper und an einer Vielzahl von biologischen Prozessen beteiligt. Es wird zwar nur in kleinen Mengen benötigt, ist aber essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Das Spurenelement findet sich z.B. in Hülsenfrüchten, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Austern, Fleisch und Käse.
Eisen: Ist notwendig für die Bildung von Hämoglobin, ein Eiweiss, dass entscheidend für den Transport von Sauerstoff im Blut ist und somit wichtig für die Funktion von Immunzellen. Eisenhaltige Lebensmittel sind u.a. Hülsenfrüchte, Thunfisch, Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Getreide- und Vollkornprodukte, Trockenfrüchte sowie Gemüse wie Spinat oder Grünkohl.
Omega-3-Fettsäuren: Diese entzündungshemmenden Fette, die in Fischöl, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, können ebenfalls die Immunfunktion verbessern.
Antioxidantien (z.B., Vitamin E, Selen): Diese schützen Zellen vor schädlichen freien Radikalen und tragen so zur allgemeinen Gesundheit des Immunsystems bei. Sie sind zu finden in Beeren, Obst, Nüsse, Samen, Gemüse, Gewürzen und Kräutern.
Eiweisse: Proteine sind für die Bildung von Antikörpern und die Funktion von Immunzellen verantwortlich. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen, um eine ausgewogene Aminosäurenzusammensetzung zu gewährleisten. Diese Vielfalt hilft sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Geweben erhält.
Etwa 70-80% des Immunsystems sind eng mit dem Darm verbunden. Daher ist auch auf die Darmgesundheit zu achten. Fermentierte Lebensmittel und Getränke wie selbst gemachtes Sauerkraut oder Kombucha enthalten wertvolles Probiotika.
Organe stärken durch Ernährung
Mithilfe der Ernährung sind wir in der Lage unsere Organe zu entlasten. Zum Beispiel unterstützt eine Ernährung, die reich an sonnengereiftem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiss und gesunden Fetten ist, die Herzgesundheit. Die Nieren können wir durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stärken. Denn das Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und die Bildung von Nierensteinen zu verhindern. Die empfohlene Menge variiert je nach Körpergrösse und Aktivität. Auch die Leber spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Körpers. Der Alkoholkonsum sollte reduziert und fettarme Lebensmittel bevorzugt werden. Ernährung, die reich an Nährstoffen wie Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, die Lungen zu schützen.
Entzündungshemmende Ernährung
Auch entzündungshemmende Lebensmittel stärken unser Immunsystem. Chronische Entzündungen wie Neurodermitis oder Akne stehen oft in Verbindung mit chronischen Krankheiten und können durch Zucker, Weissmehl oder Kuhmilchprodukte ausgelöst werden. Entzündungshemmende Lebensmittel wie Beeren, Kirschen, grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold), Olivenöl, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch und Kräuter steuern dagegen. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, wovon auch Rheuma- oder Diabetes-Patienten profitieren. Es ist wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil, ausreichend Schlaf und regelmässiger Bewegung, dazu beitragen kann, unsere Gesundheit zu unterstützen.
Das Wichtigste im Überblick
Um die Gesundheit zu stärken, empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung, die frische Kräuter, Portionenkontrolle und eine Vielfalt von Lebensmitteln einschliesst. Zusätzlich ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und den Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Ein moderater Alkoholkonsum und achtsames Essen tragen ebenfalls zu einer gesunden Lebensweise bei. Konsultieren Sie bei Fragen zur Ernährung immer eine*n Berater*in, insbesondere wenn Sie spezifische gesundheitliche Bedenken haben.
Dieser Artikel erschien ausserdem in der Oliv Zeitschrift 01/24: zum Artikel
