So sollten die kleinen Wunderwerke, die täglich beansprucht und vor allem beim Sport intensiv gefordert sind, nicht überbelastet werden. Mit der richtigen Sportart versorgen Sie Ihre Gelenke mit wichtigen Nährstoffen ganz ohne Überbelastung.
Balance zwischen Muskelaufbau und Gelenkabnutzung
Starke Muskeln beugen Fehl- und Überbelastungen vor und helfen die Gelenke geschmeidig zu halten. Das soll aber nicht heissen, dass Sie sich kopflos ins Training stürzen sollten. Die Gelenke sind von Person zu Person unterschiedlich belastbar und es kann durch Fehleinschätzung zu Verletzungen kommen.
Es gibt Sportarten, die das Risiko von Verletzungen an den Gelenken erhöhen. Dies trifft insbesondere auf die sogenannten „Stop-and-Go-Sportarten“ zu, bei denen man losrennt, schnell abbremst und blitzartig wieder losspurtet. Durch das abrupte Abbremsen werden vor allem die Knie stark belastet. Beispiele für solche Sportarten, die besondere Achtsamkeit verlangen, sind Fussball, Volleyball, sowie Tennis und Squash.
Sportarten, die deine Gelenke schonen
Natürlich gibt es auch Sportarten, mit denen Sie mühelos loslegen können. Besonders schonend sind Nordic Walking oder Aktivitäten im Wasser, wie Aquajogging und Wassergymnastik. Auch Schwimmen ist ein schonendes Ganzkörpertraining, das die Gelenke nicht unnötig belastet. Wenn Sie nicht gerne auf dem Rücken oder Kraul schwimmen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Kopf beim Brustschwimmen unter Wasser ist, damit die Nackenmuskulatur entlastet bleibt.
Hier finden Sie noch weitere Sportarten, die Ihren Gelenken kein Problem darstellen, wenn Sie die Hinweise dazu auch beachten:
Golf: Beim Golfen ist es wichtig, parallel die Schulterpartie zu trainieren und die Lendengegend ausreichend zu dehnen. Denn die konstant einseitige Belastung kann auf Dauer den Rücken und die Bandscheiben beeinträchtigen. Bei dieser Sportart wird die Koordination geschult und der Gelenkstoffwechsel angeregt. Golfen erfordert zudem ein hohes Mass an Konzentration und wird von Liebhabern als stresslösend empfunden.
Indoor-Klettern: Für schwindelfreie bietet das Klettern ein Ganzkörpertraining, das gleichzeitig die Muskeln stärkt und die Gelenke schont. Zudem werden bei dieser Sportart hohe Anforderungen an Koordination, Wahrnehmung und Beweglichkeit abverlangt, die in Kombination eine gerade Körperhaltung unterstützen.
Velofahren: Die Sporteinheiten auf Pedalen sind gelenkschonend und auch bei Übergewicht geeignet. Durch die kontinuierliche Bewegung werden die Gelenke optimal mit Sauerstoff versorgt. Eine schmerzhafte Überbelastung der Handgelenke kann durch eine variierende Grifftechnik beim Lenken vermieden werden. Bei Rückenbeschwerden sollte das Fahren mit dem Rennrad gemieden werden, da der Rücken dabei nicht gerade ist und die starke Rückneigung des Kopfes zusätzliche Probleme verursachen kann.
Joggen: Neben dem Training für die Muskeln, werden die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen versorgt. So wird der Knorpel flexibler und belastbarer. Einige Regeln, müssen Sie aber unbedingt einhalten, damit Sie Ihren Gelenken nichts Schlechtes tun:
- Die richtige Lauftechnik ist von grosser Bedeutung, da bei jedem Schritt ungefähr das zwei- oder dreifache des Körpergewichts abgefangen werden muss. Setzen Sie Ihren Fuss ein wenig vor der Körperachse auf. Achten Sie darauf, dass der Abdruck aktiv und nach hinten gerichtet ist. Beim Abstoss halten Sie Ihre Knie und Hüfte gestreckt. Bleiben Sie mit Ihrem Oberkörper aufgerichtet und bewegen Sie Ihren Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab.
- Auch auf die Schuhe kommt es an. Wer mit zu grossen oder abgenutzten Schuhen trainiert, riskiert eine Fehlstellung der Hüfte und eine Überbeanspruchung der Sprunggelenke. Besorgen Sie sich also die passenden Laufschuhe.
- Personen mit Übergewicht oder Laufeinsteiger sollten langsam mit dem Training starten. Je höher die Laufintensität, desto intensiver sind die Kontraktionen auf die Gelenke. Bei starkem Übergewicht oder gesundheitlichen Problemen halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt.
- Nach dem Training sollten Sie sich ausreichend Zeit für das Dehnen nehmen. Das ist besonders wichtig für unsere Gelenke, Sehnen und Bänder. Mit der richtigen Dehntechnik kann sogar Muskelkater vorgebeugt werden. Wichtig hierbei ist, dass Sie eine leichte Spannung spüren, diese aber nicht bis zum Schmerz ausreizt.
Allgemein gilt bei jeder Sportart: langsam zu beginnen und Ihre Ziele und Leistungen Schritt für Schritt zu steigern. Nun sind Sie an der Reihe, welches ist die passende Sportart für Sie? Ob Wasserratte oder Naturfreak, wähle auf jeden Fall einen Sport, der dir Freude macht.
