Mikronährstoffe sind die treibende Kraft in den Zellen und essenziell für alle Vorgänge im Organismus. Warum Menschen Vitamine und Mineralstoffe supplementieren und welche Nährstoffe am häufigsten ergänzt werden, kann ganz unterschiedliche Gründe haben.
Ist supplementieren wirklich notwendig?
In unserer heutigen hektischen Welt essen viele Menschen unausgewogene Mahlzeiten und bevorzugen verarbeitete Lebensmittel. Durch die geringe Nährstoffdichte kann es zu einem Mangel kommen. Auch bestimmte Lebensumstände und Phasen erfordern eine entsprechende Versorgung an Mikronährstoffen. Schwangere Frauen, stillende Mütter, Kinder im Wachstum, Sportler oder ältere Menschen haben oft einen höheren Bedarf. Bestimmte medizinische Zustände oder Erkrankungen können die Aufnahme oder den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ebenfalls beeinflussen. Menschen mit chronischen Krankheiten wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Magen-Darm-Erkrankungen haben oft Schwierigkeiten, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Vegetarier und Veganer nehmen weniger Vitamin B12, Eisen, Vitamin D sowie antientzündliche Omega-3-Fettsäuren mit ihrer Nahrung auf und müssen aus diesem Grund oft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Beliebte Ergänzungsmittel
Das „Sonnenhormon“ Vitamin D ist vor allem in der Winterzeit ein prominentes Ergänzungsmittel. Es ist entscheidend für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Ein Mangel ist in vielen Teilen der Welt verbreitet, insbesondere in Regionen mit wenig Sonnenlicht. Typische Symptome eines Vitamin-D Mangels sind Müdigkeit, Erschöpfung sowie Muskel- und Knochenschmerzen. Neben dem Sonnenlicht ist das Vitamin in einigen Lebensmitteln wie Fisch, Milch, Eigelb oder Lebertran vorhanden. Die Vitamin D Einnahme ist nur in so hohen Dosen zielführend, dass der Optimal-Spiegel von 40-60 ng/ml erreicht wird.
Vitamin B12 als „Zellvitamin“ ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems. Bei einem Mangel können neurologische Symptome wie Taubheitsgefühle und Muskelzuckungen entstehen, auch psychische Störungen wie Depressionen werden diskutiert. Das Vitamin kommt nur in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten oder Meeresfrüchten vor.
Magnesium, das „Salz des Schlafes“ ist ein Knochen- und Muskelmineral. Mangelsymptome sind u.a. Muskelkrämpfe, Muskelzittern, Konzentrationsschwäche, Angst, Depressionen, Kopfschmerzen, Menstruationsstörungen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Es kommt vor allem im Chlorophyll von grünem Gemüse vor, aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Mineralwasser.
Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit und kann zu Müdigkeit, Schwäche, blasser Haut, Schwindel, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen und Herzklopfen führen. Frauen mit Regelblutung haben oft einen erhöhten Eisenbedarf. Eisenhaltige Lebensmittel sind z.B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und die „Eisenbombe“ Hirse.
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben unter anderem eine antientzündliche, blutdruck- sowie lipidsenkende, aber auch eine antidepressive Wirkung und tragen zur mentalen Entwicklung bei. Sie sind in Meeresprodukten wie fettigem Fisch und Algen enthalten. Für eine gute Versorgung ist es ratsam, hier auf Ergänzungsmittel aus Algen- oder Fischöl zurückzugreifen - auch in der Schwangerschaft wegen der Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes. Diese Supplementierung sollte wie beim Vitamin D in höheren Dosen erfolgen. Bei durchschnittlichem Gewicht und Ernährung sind 2 g EPA/DHA täglich ratsam, das entspricht 1 TL Algen- bzw. 1 EL Fischöl.
Insgesamt kann die Supplementierung von Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren in vielen Fällen notwendig und sinnvoll sein, um die Gesundheit zu unterstützen und Mängel auszugleichen. Dennoch sollte sie stets in Absprache mit einer Fachperson erfolgen, um eine ordentliche Einnahme sicherzustellen.
Leserfrage
Wie schütze ich mich in der kalten Jahreszeit vor Erkältungen mithilfe von Mikronährstoffen?Hedwig Gasser, 56 Jahre
Liebe Frau Gasser
Um das Immunsystem optimal auf die Grippezeit vorzubereiten, spielt eine gute Versorgung mit Vitamin D, den essenziellen Spurenelementen Zink und Selen sowie dem Vitamin C eine wichtige Rolle. Weitere Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen schützen und verhindern, dass Krankheitserreger an den Schleimhäuten anheften, sind die Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die insbesondere in der Zistrose reichlich vorkommen, welche als Tee und Tinktur ein bis drei Mal täglich eingenommen werden sollte. Auch wenn die präventive Anwendung dieser Mittel vorzuziehen ist, können sie im Akutfall eine Erkrankung eindämmen.
Herzlichst Ihre Olivia Iwicki
Dieser Artikel erschien ausserdem in der Oliv Zeitschrift 02/24: zum Artikel
