In diesem Artikel konzentriere ich mich auf Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequellen für unseren Körper. Laut der WHO-Richtlinien sollte ihre Zufuhr im Rahmen der täglichen Ernährung zwischen 45 und 55% liegen. Sie werden jedoch oft drastisch und ohne Kriterium von denjenigen reduziert, die eine “do-it-yourself” Diät improvisieren und davon überzeugt sind, dass “Carbos dick machen”.
Der glykämische Index macht es aus
Daher ist es wichtig, unter den Kohlenhydraten, zwischen “Freunden” und “Feinden” unserer Diät zu unterscheiden. Das Auswahlkriterium ist der sogenannte „glykämische Index”, den ich in meinem Artikel über Snacks für Kinder ausgeführt habe.
Der glykämische Index quantifiziert wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Werte von jedem Lebensmittel werden aus einem Vergleich mit dem Glukosesirup (oder Weissbrot) abgeleitet. Der glykämische Index ist abhängig von der Aufnahmegeschwindigkeit: nicht nur davon, wie viele und welche Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, sondern auch von physikalischen Faktoren. Beispielsweise wird bissfeste Pasta langsamer absorbiert, daher ist ihr glykämischer Index, im Vergleich zu gut gekochter Pasta, niedriger.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (75 bis 100) erhöhen den Blutzucker schnell. Daraus ergibt sich ein plötzlicher Insulinanstieg. Insulin fördert die Zuckeraufnahme aus dem Blut in das Gewebe. Daher sinkt der Blutzucker so schnell wie er gestiegen ist, wodurch das Hungergefühl und krampfartiges Verlangen nach Kohlenhydraten, sowie Benommenheit und Müdigkeit kurz nach der Mahlzeit ausgelöst werden.
Umgekehrt, lassen Nahrungsmittel mit mittleren oder niedrigen glykämischen Index den Blutzucker graduell steigen. Damit bleibt die Insulin-Reaktion moderat, der Blutzuckerspiegel konstant in der Zeit und die Hunger-Zentren werden bis zur nächsten Mahlzeit nicht stimuliert.
Dies erklärt, warum wir kurz nach dem Verzehr von einem industriellen Snack immer noch hungrig sind, während ein Obst-basierter Snack uns länger gesättigt fühlen lässt.
Hier finden Sie einige Lebensmittel und ihren glykämischen Index. Wir müssen aber auch berücksichtigen, dass die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln die Aufnahme beeinflussen kann. Zum Beispiel lässt der Verzehr von einem Salat vor oder nach einem Nudelgericht den glykämischen Index sinken.
Man muss wissen, dass der glykämische Index nur eine Teilindikation gibt, weil er unabhängig von der Menge der Nahrungsaufnahme ist. Als “glykämische Last” ist der Wert definiert, der sich aus “glykämischen Index mal Menge der Kohlenhydrate im Lebensmittel” ergibt. Zum Beispiel haben Karotten und Nudeln den gleichen glykämischen Index (GI = 47), aber es versteht sich von selbst, dass Teigwaren eine höhere glykämische Last haben, als Karotten!
Abschliessend empfehle ich denjenigen, die eine Diät beginnen wollen, nicht zu improvisieren. Bitte hören Sie nicht auf Ratschläge wie “vermeide diese fünf Lebensmittel um einen garantierten Gewichtsverlust ohne Anstrengung zu haben”! Lassen Sie sich stattdessen von jemandem beraten, der eine tiefgehende Kenntnis von Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf die Verdauung und den Stoffwechsel besitzt.
