Etwa jeder vierte Schweizer hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Ein häufig genannter Grund für Schlafstörungen ist Stress. Wer abends nicht abschalten kann, den begleiten Sorgen und Ängste oft bis in die nächtlichen Stunden hinein. Folgen, die durch zu spätes Einschlafen oder zu frühes Erwachen entstehen, sind oft belastend für den Betroffenen. Er fühlt sich am Tag gereizt, müde und kraftlos. Doch es gibt Wege, sich aus der Stressspirale zu befreien: Indem der Blick achtsam auf die Seele gerichtet wird und einige grundlegende Faktoren beachtet werden.
Was ist eine Schlafstörung?
Jeder Mensch hat mal Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen. Ob aufregende Ereignisse am kommenden Tag oder ein spannendes Erlebnis, das uns noch mit ins Bett begleitet und aufwühlt: Es gibt vielerlei Gründe, abends nicht zur Ruhe zu kommen. Vor allem für Kinder. Treten Schlafstörungen nur vereinzelt und nicht dauerhaft auf, besteht meistens auch kein Grund zur Besorgnis. In der Medizin wird erst dann von einer Schlafstörung (auch Insomnie genannt) gesprochen, wenn der Betroffene seit über einem Monat wöchentlich drei Nächte lang oder mehr schlecht ein- oder durchschläft. Ein weiterer Faktor ist die Qualität unseres Schlafes: Wer sich trotz ausreichendem Schlafpensum am Tag müde und geschafft fühlt, schläft nicht ausreichend gut genug. Wie wir schlafen, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Auch wie viel Schlaf jeder Einzelne benötigt, ist völlig individuell. Jeder hat sozusagen sein eigenes Schlafprofil. Diese ähneln sich in den Punkten, dass wir in der ersten Hälfte der Nacht mehr Zeit im Tiefschlaf verbringen und in der zweiten Hälfte mehr den Traumschlaf und leichte Schlafstadien erleben. Die sogenannte REM-Phase („rapid eye movement“) ist unsere tiefste Schlafphase und kündigt sich, wie der Name darauf hinweist, mit schnellen Augenbewegungen an. Die REM-Phase ist wichtig, da wir in dieser Zeit intensiv träumen. Sind unsere Schlafphasen gestört, fühlen wir uns am nächsten Tag müde und wenig erholt.
Gefangen in der Stressspirale
Wen zu viele Sorgen und Probleme belasten, der beschäftigt sich häufig noch nach dem zu Bett gehen mit dessen Aufarbeitung. Die Gedanken kreisen dabei um den Konflikt, den wir mit uns tragen, ohne dass eine Lösung gefunden wird. Vielmehr kommen wir nach der Suche wieder zurück zum Anfangsproblem. Ein Teufelskreis, aus dem die meisten so einfach ausbrechen können. Während die Sorgen der Männer sich mehr um den Beruf drehen, belasten Frauen vermehrt familiäre Probleme, belegen Studien.
Was Stress im Körper verursacht
Stress dient dem Organismus als Sprachrohr für Belastung und Überanstrengung. Durch Stress werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet und der Blutdruck steigt an. Das bekannteste Stresshormon heisst Cortisol. Es wird in der Nebennierenrinde aus Cholesterin gebildet, fördert Schlafstörungen und ist an vielen anderen Prozessen im Körper beteiligt. Das Hormon wirkt entzündungshemmend, verzögert die Wasserausscheidung und nimmt beispielsweise Einfluss auf unser Gewicht. Die Gefahr von chronischem Stress und damit verbundenen ständig erhöhten Cortisolwerten sollten nicht unterschätzt werden. Studien zufolge steigt dadurch das Risiko, an Depressionen oder anderen psychischen Störungen zu erkranken. Zudem soll sich die Lebenserwartung statistisch gesehen verringern. Auch Übergewicht, Diabetes, Osteoporose, Veränderungen der Haut und Immundefekte gehören zu den Folgen eines Cortisol-Überschusses. Nicht zuletzt hindert uns das Hormon daran, zur Ruhe zu kommen. Wird dadurch ein chronischer Schlafmangel erzeugt, steigt ebenso das Risiko einer Herzerkrankung.
Info: Wissenschaftler der US-amerikanischen „Johns Hopkins University School of Medicine“ sind zu der Erkenntnis gekommen, dass sich Schlafstörungen stark negativ auf unsere Laune auswirken. Unser Gemütszustand ist deutlich schlechter, wachen wir mehrmals in der Nacht auf. Ein wenig besser ist unsere Laune, wenn wir zwar nur wenige Stunden, dafür aber durchgängig geschlafen haben.
Was tun bei Schlafstörungen?
Da Stress Schlafstörungen verursacht und anders herum Schlafstörungen dazu führen, sich gestresst und matt zu fühlen, ist es für Betroffene meist ein schwieriger Prozess, wieder ein angemessenes Schlafpensum zu erreichen. Forscher gehen davon aus, dass meist die Psyche und weniger die Physis Schuld an Schlafstörungen hat. Wer denkt, dass er wegen psychischer Belastung an einer Schlafstörung leidet, sollte versuchen sein Problem an der Wurzel zu packen. Fragen Sie sich noch vor dem Schlafen: Wie lautet mein Problem? Wie fühlt es sich an? Finde ich dafür eine Lösung oder muss ich lernen, zu akzeptieren? Wer seine Probleme reflektiert und einen tiefen Blick in sein Inneres lenkt, erfasst den besseren Umgang mit ihnen. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus und Schlafstörungen können überwunden werden.
Professionelle Hilfe
Vielleicht können Sie Probleme wie Trennungen, Krisen, Verluste oder Probleme bei der Arbeit nicht allein aufarbeiten. In diesem Fall lohnt es sich, professionelle Hilfe wie einen Psychotherapeuten, einen Coach oder einen psychologischen Berater aufzusuchen, der mit Ihnen zusammen die Ursache Ihrer Schlafstörung ergründet. Oft hilft das Gespräch allein oder ein Konzept (z.B. ein Schlafritual einführen wie Lesen oder sanfte Musik hören vor dem zu Bett gehen) bereits, erste Erfolge zu verzeichnen. Neben Beratungen, können auch Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oder Yoga helfen, Schlafstörungen zu überwinden. Gezielte Entspannungstechniken unterstützen uns dabei, bewusst Ruhe und Gelassenheit herbeizuführen.
Mittel bei Schlafstörungen
Zusätzlich können Sie auf natürliche Mittel zurückgreifen, die sich bei leichten Schlafstörungen besonders bewährt haben: Kräutertees aus Baldrian am Abend können zum Beispiel die innere Ruhe fördern. Auch Hopfen, Johanneskraut, Lavendel, Kava-Kava (Pfefferpflanze), Melisse oder Passionsblume lindern Unruhezustände und wirken entspannend.
Info: Bleiben Sie bei der Einnahme von Kräutern geduldig. Der Effekt ist manchmal nicht sofort spürbar.
Medikamente vom Arzt
Auch ein vernünftiger Umgang mit synthetischen Schlafmitteln kann bei Schlafstörungen wirksam sein. Viele Menschen nehmen keine Schlafmittel zu sich, weil sie Angst vor einer Abhängigkeit oder anderen Nebenwirkungen haben. Bei schweren Schlafstörungen sollte trotzdem in Erwägung gezogen werden, für eine gewisse Zeit Schlafmittel einzunehmen, um wieder zu Kräften zu gelangen. Bei der Auswahl eines geeigneten Medikaments hat Ihr Arzt oder Therapeut vielfältige Möglichkeiten: So kann er auf ein chemisches oder pflanzliches Mittel, aber auch eine Kombination aus beiden zurückgreifen. Zudem werden Sie darüber informiert, wie lange Sie das Präparat einnehmen müssen und wie Sie es wieder richtig absetzen.
Info: Es ist ein weit verbreiteter Trugschluss, dass Alkohol ein gutes Schlafmittel ist. Das Gegenteil ist der Fall. Alkohol wirkt störend auf den Schlaf und führt dazu, dass Sie morgens früher aufwachen.
Worauf Sie ausserdem achten sollten
Neben professioneller Hilfe oder Schlafmitteln können Sie selbst auf schnelle Art und Weise versuchen, mögliche Störfaktoren zu beseitigen. Manchmal können kleine Veränderungen in Ihrer Umwelt oder bei sich selbst schon für eine erste Umstellung sorgen.
Tipps gegen Schlafstörungen sind zum Beispiel:
1. Ausreichend Bewegung am Tag.
2. Das Nickerchen tagsüber kurz halten.
3. Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung so komfortabel wie möglich (ideales Klima, wenig Licht und Lärm usw.).
4. Halten Sie Bettzeiten ein.
5. Prüfen Sie die Qualität Ihres Bettes.
6. Üppige Mahlzeiten und koffeinhaltige Getränke am Abend meiden.
7. Und last but not least: Bleiben Sie entspannt und machen Sie sich keinen unnötigen Druck beim Einschlafen (schauen Sie z.B. nicht ständig auf die Uhr).
