Fast 70% oder jede zwanzigste Person aus der Schweiz leidet mehrmals jährlich unter Rückenschmerzen. Sie können so stark sein, dass sie den Alltag der Betroffenen deutlich beeinflussen. Wir brauchen zwar den Schmerz als Warnsignal, doch kann uns dieses Gefühl eben auch zur Verzweiflung treiben.
Warum leiden so viele Menschen an Rückenschmerzen?
In unserer westlichen Welt verbringen wir viel Zeit in gleichen, manchmal ungünstigen Positionen. Dazu zählen Faktoren wie ein zu tief eingestellter Monitor oder ein Bildschirm, der zu weit oder zu nah platziert ist. Oft verweilen wir zu lange in ein und der gleiches Sitzposition. In manchen Berufen kann schweres Heben, langes Stehen und ungünstige Sitzpositionen beitragen, dass sich das Rückenleiden zunehmend manifestiert. Ein guter Bürostuhl, der die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützt, und ein Schreibtisch in der richtigen Höhe können viel bewirken. Stellen Sie die Tischhöhe so ein, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, wenn Sie tippen. Platzieren Sie den Monitor so, dass die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe ist und etwa eine Armlänge entfernt. Beim Heben schwerer Gegenstände sollten Sie immer in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, um eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden.
Bewegungsmangel und Übergewicht belasten die Wirbelsäule zusätzlich. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Welche Massnahmen können noch ergriffen werden, um die Rückengesundheit zu stärken?
Bewegung und Gesang als Abhilfe
Die Ursache für Rückenschmerzen muss nicht nur eine zu schwache Rückenmuskulatur sein. Im Gegenteil, da der Körperschwerpunkt vor dem Körper liegt, muss die Rückenmuskulatur ständig Haltearbeit leisten. Aus diesem Grund ist die gesamte Rückenmuskulatur eher angespannt. Verantwortlich für die Schmerzen sind nicht selten verklebte Faszien, die Einschränkungen und Schmerzen zur Folge haben können. Eine Empfehlung bei akuten Beschwerden ist möglichst im schmerzfreien Bereich in Bewegung zu bleiben. Der oder die Betroffene sollte am besten im Liegen ganz sanft, ohne Kraftanstrengung, alle Gelenke bewegen. Und das Ganze in beiden Seitenlagen, auf dem Rücken und in Bauchlage. Bei nicht mehr akuten Schmerzen können Betroffene schliesslich in sanfte Dehnungen gehen. Wichtig ist, immer im schmerzfreien Bereich zu bleiben. Was Sie vielleicht noch nicht wissen, ist ein Gesangstraining auch eine ideale Unterstützung, die bei Rückenleiden helfen kann. Die Gesangstechnik fördert eine bessere Körperhaltung und stärkt die Rumpfmuskulatur. Durch die bewusste Atmung und den Einsatz des Zwerchfells beim Singen werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung verbessert. Zudem kann das Singen als eine Form des Stressabbaus wirken, was sich positiv auf die allgemeine Schmerzempfindung auswirken kann.
Prävention gegen Rückenleiden
Ein gezieltes Trainingsprogramm, das die Rücken- und Bauchmuskulatur wieder in Balance bringt und stärkt, kann die Wirbelsäule entlasten und stabilisieren. Alle Sportarten, die keine Schläge auf die Wirbelsäule verursachen - wie Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Tanzen - sind dafür besonders geeignet. Die oberste Priorität sollte natürlich immer sein, etwas für sich zu finden, das vor allem Spass macht und sich gut für den Körper anfühlt. Was ausserdem hilft ist die Reduzierung von Stress. Dieser kann Muskelverspannungen und Rückenschmerzen verstärken. Techniken wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder Atemübungen helfen, Stress abzubauen und die Muskulatur zu entspannen. Bei anhaltenden oder starken Schmerzen ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache abzuklären und eine geeignete Therapie zu finden. Oftmals kann eine physiotherapeutische Behandlung oder eine spezialisierte Schmerztherapie eine hilfreiche Lösung sein. Insbesondere die vorher erwähnten Faktoren, wie Stressreduktion, optimale Ergonomie- und Lebensstilanpassungen, können das Risiko erneuter Beschwerden deutlich verringern.
Leserfrage
Ich habe oft Rückenschmerzen, vermutlich durch schlechte Haltung und langes Sitzen. Was kann ich im Alltag tun, um meine Wirbelsäule zu entlasten? Luca Meyer (33 Jahre)
Lieber Herr Meyer
Ein ganz wichtiger Aspekt für einen optimalen, gesunden Büroalltag ist die Abwechslung und Variabilität der verschiedenen Positionen beim Arbeiten. Ideal ist die Kombination von Steh- und Sitzpositionen am Bürotisch. (Es gibt mittlerweile schon sehr günstige und gute Stehpulte.) Ausserdem hilft es enorm, die gehaltenen Positionen stündlich kurz zu unterbrechen, sich zu strecken, dehnen und ein paar Schritte zu gehen. Zusätzlich ist es hilfreich, Übungen zur Balance von Kraft und Beweglichkeit der Rücken- und Bauchmuskulatur in Ihre Alltagsroutine zu integrieren. Techniken wie Atemübungen oder Meditation, unterstützen Sie, um Stress abzubauen und Verspannungen zu lösen.
Herzlichst, Ihre Judith Ammann
Dieser Artikel erschien ausserdem in der Oliv Zeitschrift 10/24: zum Artikel
